비타민D 부족하면 뼈 약해져 치매·우울증·심혈관 질환도 유발 선크림 안 바른 팔다리 노출해야
우리나라 국민 대다수는 '햇빛'을 쬘 시간이 부족하다. 산업화가 진행되면서 업무와 학업 등으로 대부분의 시간을 실내에서 보내기 때문이다. 햇빛을 쬔다고 해도 피부 건강을 염려해 자외선차단제를 바르거나 양산·팔토시 등으로 가리기 일쑤다. 2010년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 93%가 혈중 비타민D 결핍 상태로 나타났다.
비타민D는 햇빛을 통해 간과 신장에서 만들어지는 인체 필수 호르몬이다. 부족할 경우 뼈가 약해지고 치매·우울증·심혈관 질환 등에 노출된다. 분당서울대병원 내분비내과 김경민 교수는 "우리나라 정서상 하얀 피부를 선호하다보니 햇빛 노출을 꺼릴 뿐만 아니라, 성인일수록 비타민D가 풍부한 유제품류를 먹지 않다보니 비타민D가 부족할 수밖에 없다"고 말했다. 따라서 봄철부터 적극적으로 햇빛을 쬐서 체내 비타민D를 합성시키는 게 좋다.
햇빛을 쬐면 체내 비타민D가 합성되면서 골다공증, 우울증, 심혈관 질환 등을 예방한다. /신지호 헬스조선 기자
위도가 35~38사이인 우리나라에서 비타민D를 합성할 수 있는 기간은 4월부터 11월까지다. 햇빛 합성에 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다.
비타민D 전문가인 마이클 홀릭 박사는 햇빛에 노출됐을 때 피부색이 분홍색으로 변할 때까지의 시간을 확인해서 햇빛을 쫴야 한다고 말한다. 햇빛 아래에 1시간 동안 서 있었는데 팔 부위 피부색이 분홍색으로 변했다면, 그 시간을 반으로 나눈 시간 즉 30분이 비타민D 합성에 가장 적당한 '노출 안전 시간'이라는 것이다. 이 시간이 지나면 기미와 주름이 생기기 쉽다. 햇빛 합성에 적당한 신체 부위는 팔과 다리이다. 신체 전체 면적을 백분율로 계산했을 때 팔과 다리의 절반이 신체의 약 25%를 차지하고, 노출하기도 쉽다.
추천하는 햇빛 합성 방법은 일주일에 2~3번, 10~20분간 10시~3시에 반팔·반바지 차림으로 팔다리를 내놓는 것이다. 이렇게 햇빛을 받으면 대략 800~1500IU의 비타민D가 체내에 합성된다. 체내에 합성된 비타민D는 체지방에 축적돼 3개월간 사용된다. 햇빛을 쬘 때 자외선차단제는 바르지 않는 것이 좋다.
자외선 차단지수가 15 이상일 경우, 자외선을 98%까지 막는 효과가 있어 비타민D 합성을 방해한다. 단 햇빛을 쐰 이후엔 자외선차단지수가 15~30인 제품을 발라서 과다 노출을 방지한다.
서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "햇빛이 좋다고 해서 갑자기 많이 쬐거나 여름 휴가 기간에만 집중적으로 햇빛을 쬐면 일광 화상이나 피부질환 등이 유발될 수 있다"며 "특히 노년층은 갑자기 과한 햇빛을 받으면, 실신·피부암 위험이 높기 때문에 주의해야 한다"고 말했다.
